Abdome sarado
1. Não trabalhe os músculos abdominais todos os dias. “Fisiologicamente essa musculatura é como qualquer outra do corpo”, diz David Pearson, especialista esportivo da Universidade Ball State, em Indiana, nos EUA. Exercite-os apenas duas ou três vezes por semana.
Proteja o pescoço
2. “Coloque a língua no céu da boca ao fazer os abdominais. Isso ajuda a alinhar corretamente a cabeça e evita uma tensão desnecessária no pescoço”, afirma Michael Mejia, consultor da Men’s Health americana.
Músculo flexível
3. Se você tiver menos de 40 anos, no alongamento mantenha a posição final por 30 segundos. Se tiver mais idade, permaneça nela por 60 segundos. Ao atingir a faixa dos 40, os músculos se tornam menos flexíveis e por isso devem ser alongados por mais tempo.
Mais músculos, menos tempo
4. Não puxe ferro por mais de uma hora. Após 60 minutos o corpo começa a produzir o hormônio cortisol, que pode ter o efeito de bloquear a testosterona e assim desgastar os músculos.
Exercite-se em sequência
5. Use halteres, barras com pesos e aparelhos, nessa ordem. “Os músculos menores que você trabalha ao se exercitar com halteres entram em fadiga antes dos maiores”, afirma Charles Staley, treinador americano de musculação. Conforme for se cansando, passe para os aparelhos que exijam menos dos músculos menores.
Força importante no centro do corpo
6. Não tema as elevações totais do tronco. Elas aumentam o alcance do movimento e a musculatura trabalha mais por mais tempo. Faça os abdominais com bola suíça ou uma toalha enrolada presa à região lombar. Só não prenda os pés para não lesionar essa região.
Teste o banco
7. Verifique a superfície do banco com a mão antes de deitar para levantar peso. “Se sentir a madeira sob o estofado, procure outro”, recomenda Ken Kinakin, quiropata canadense e fundador, no seu país, da Sociedade dos Especialistas em Lesões Causadas por Levantamento de Peso. Pranchas e bancos duros podem causar desalinhamento da coluna na altura do tórax, que afeta a função nervosa dos braços, enfraquecendo-os.
Nade mais rápido
8. Para nadar mais veloz, aumente a flexibilidade de seus tornozelos. Pés flexíveis funcionam como pés-de-pato e dão maior impulso na água. Sente-se descalço no chão. Estique as pernas para a frente, calcanhares no solo. Leve a ponta dos pés à sua frente e, então, traga-os em direção à canela sempre o máximo que conseguir. Repita por um minuto.
Tênis adequados
9. Adquira seus tênis para malhação no fim do dia, pois é nessa hora que os pés estarão maiores. Ao experimentá-los, veja se sobra 1 centímetro à frente do dedão e se consegue mexer os dedos livremente.
Alargue as costas
10. Ao fazer o pulley costas, posicione o dedão ao lado do dedo indicador. Dessa forma, a carga imposta aos músculos do braço diminui, fazendo com que as costas trabalhem mais. Isso vale também para o pulley frente.
Melhor rebatida
11. Quer desenvolver mais os antebraços para jogar tênis e squash? Amasse jornais. Numa superfície plana, pegue uma folha e comece a amassá-la por uma das pontas com a mão dominante por 30 segundos, até formar uma bola. Repita com a outra mão.
Fim das desculpas
12. Se você acha que não tem tempo para malhar, escolha um horário para treinar por um dia. E fique firme nele mesmo que seja só por dez minutos. “No fim do dia, veja se você foi menos produtivo que o normal”, comenta Jon Jakicic, psicólogo da Escola de Medicina da Universidade de Brown (EUA). A resposta certamente será não e a sua desculpa não fará mais sentido.
Barriga para dentro
13. Trabalhe os músculos abdominais ocultos. O transverso abdominal fica logo abaixo do reto abdominal – o da barriga tanquinho - e achata a cintura quando você encolhe a barriga. Traga o umbigo “para dentro”, em direção à coluna, e mantenha-se assim por dez segundos respirando normalmente. Repita cinco vezes.
Contagem regressiva
14. Conte as repetições de trás para frente. Durante a execução você pensará em quantas faltam, e não em quantas já fez. Isso faz toda a diferença.
Chame a atenção com suas pernas
15. Faça elevações da panturrilha em pé e sentado. Ela é composta de dois músculos. Para treiná-los melhor é necessário praticar as duas versões do exercício: com as pernas esticadas e dobradas.
Derrote seu ponto fraco
16. Se não gosta de um exercício, comece a fazê-lo. “Você provavelmente o evita porque é fraco nele”, afirma Michael Mejia.
Beba e deixe o músculo rasgado
17. Se você for principiante, treine até o ponto em que não conseguir fazer mais nenhuma repetição e mande líquido para dentro. Um estudo recente mostrou que os iniciantes que fizeram três séries de seis exercícios por dia e tomaram suplemento em seguida ganharam mais de 2 quilos de musculatura em oito semanas. 500 mililitros de leite achocolatado fornecem os nutrientes necessários para o bom resultado.
Pague já, ganhe depois
18. Pague adiantado seu personal trainer. “É bem provável que você continue firme nas sessões”, analisa Mejia.
Surpreenda-se com suas medidas
19. Meça-se sempre. A cada quatro semanas escolha uma variável – cintura, gordura corporal, supino – para compará-la com o objetivo escolhido. “Você verá os resultados concretos”, afirma Craig Ballantyne, instrutor canadense. E isso se traduz em motivação.
Esqueça os remédios
20. Não tome analgésicos depois de malhar. Pesquisadores da Universidade de Ciências Médicas de Arkansas (EUA) descobriram que o ibuprofeno (Advil) e o paracetamol (Tylenol) não foram mais eficazes do que um placebo no alívio de dores musculares causadas pelo treino. E, o mais importante, eles afirmam que os remédios podem prejudicar o crescimento do músculo se ingeridos logo após a malhação.
Saúde recuperada
21. A menos que os sintomas sejam sentidos apenas acima do pescoço, não vá malhar se estiver doente. O melhor é tirar um dia de folga. “O corpo vai usar os próprios recursos para se curar e não para ganhar musculatura e resistência”, afirma Alwyn Cosgrove, instrutor de Santa Clarita, na Califórnia (EUA).
Não machuque os ombros
22. Diminua o peso em 10% quando mudar sua pegada na barra. Se você tem levantado 60 quilos em dez repetições com a pegada em 90 graus, baixe para 54 quilos quando trocar por pegada ampla. Se não mudar e mantiver o peso, forçará as juntas e os músculos de forma diferente do que está acostumado, o que pode causar lesões sérias.
De olho na passada
23. Quando for correr, aumente a velocidade e não a distância percorrida. O pé deve tocar o chão embaixo de seu corpo, e não à frente, e o impulso tem de ser dado com os dedos do pé que esteja na posição posterior.
Drible as lesões e aumente o braço
24. Se machucar o braço direito, não pare de exercitar o esquerdo. Pesquisadores da Universidade de Oklahoma (EUA) revelaram que indivíduos que treinaram apenas um braço durante duas semanas conseguiram aumentar a força em até 10% daquele que ficou temporariamente imobilizado. Explicação: ao exercitar um, estimulam-se as fibras do nervo muscular do outro.
Cresça comendo carne
25. Alimente-se de carne – de 120 a 240 gramas por dia – para aumentar os músculos. Um estudo publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition comparou dois grupos de homens adultos praticantes de musculação – um comeu carne, o outro não. Ambos ficaram fortes, mas só os carnívoros ganharam significativa quantidade de massa muscular. Frango, peru e peixe também contam.
Alongamento e força
26. Entre as séries, separe de 20 a 30 segundos para alongar o músculo que você acabou de trabalhar. Pesquisadores de Boston descobriram que quem faz isso aumenta a força em 20%.
Pedale com elimine a barriga
27. Ao fazer abdominais, expire com força quando elevar o tronco. Seu abdome vai trabalhar mais.
Ganhe mais bíceps
28. Dobre os punhos para exercitar melhor os bíceps. Alongue-os de leve para trás e fique nessa posição para a rosca direta.
Malhe mais rápido
29. Trabalhe músculos agônicos e antagônicos – o bíceps e o tríceps, por exemplo – alternadamente para treinar em menos tempo. “Enquanto um músculo trabalha o outro descansa”, diz Charles Staley. Você economiza tempo entre as séries.
Recupere rápido seus músculos
30. Depois de uma malhação pesada, no dia seguinte exercite de leve o mesmo grupo muscular detonado. Use um peso menor – cerca de 20% da carga normal -, fazendo duas séries de 25 repetições. Esse treino levará mais sangue e nutrientes aos músculos, fazendo você se recuperar mais rápido.
Esqueça o cinto
31. Não use cinto para treinar. Com o tempo ele enfraquece a musculatura abdominal e da região lombar. Deixe para usá-lo apenas em levantamentos de grande carga, como extensão do quadril com barra e levantamento terra.
Mais eficiência
32. Pedale com uma só perna para aumentar a eficiência. Você será forçado a se concentrar mais na parte inferior da pedalada. Prenda os pés no pedal, deixando o esquerdo inerte, enquanto você faz todo o esforço com a perna direita por 30 segundos. Mude de perna, volte a pedalar normalmente por cinco minutos e repita o exercício. Treine nesse ritmo de 20 a 30 minutos.
Tempo na academia
33. Pode fugir do intervalo rígido entre as séries. Descanse conforme precisar, menos no início do treino, pois os músculos estão relaxados.
Roupas adequadas
34. Para malhar, compre peças pretas, brancas ou cinza. Elas combinam com tudo e você não vai mais perder tempo procurando uma bermuda que combine com a camiseta de seu time de futebol.
A melhor pegada
35. Para melhorar seu domínio de bola no basquete, pratique o drible com luvas de couro ou lona. A aspereza do material aumenta a sensibilidade da ponta dos dedos e, portanto, o maior controle da bola.
Duplo benefício
36. Faça argolas com os cotovelos junto ao corpo, que deve estar reto, para trabalhar os tríceps. Incline-se para a frente e afaste os cotovelos para treinar o peito.
Mais rapidez
37. Aumente sua agilidade em qualquer esporte: com os pés afastados na linha dos quadris e as mãos ao lado do corpo, eleve o pé esquerdo à sua frente, toque-o com sua mão direita e o abaixe até o solo. Eleve o pé direito, toque-o com sua mão esquerda e abaixe. Então, atrás de você, toque seu pé esquerdo com a mão direita e depois seu pé direito com a mão esquerda. Faça bem rápido durante 20 segundos por vez, entre três e cinco séries.
Supino turbinado
38. Faça supino olhando para sua mão dominante, mas sem girar a cabeça. “Você vai levantar mais peso”, incentiva Charles Staley.
Multiplique os músculos
39. Siga esta fórmula simples para ganhar mais musculatura: multiplique o total de peso que você levanta em certo exercício pelo total de repetições. Tente superar esse valor a cada treino, aumentando peso, repetições ou séries.
Fique por cima
40. Sobre a bicicleta, mantenha-se entre 80 e 110 rotações por minuto. Você andará mais rápido com menos fadiga e pressão menor nos joelhos. Para saber seu ritmo, conte quantas vezes em dez segundos sua perna direita sobe. Multiplique o valor por seis. O resultado será suas rotações por minuto nos pedais.
Trabalhe o foco
41. Melhore seu jogo de tênis treinando seus olhos para focar mais rapidamente. Aprenda a mudar seu foco visual de longe, quando o oponente está batendo na bola, para perto, quando você estiver rebatendo. Tente este exercício no trânsito: foque um objeto à distância de uma quadra de tênis e mude rápido para algo próximo.
Recupere-se rapidamente
42. Quando estiver se curando de lesão muscular, volte aos exercícios assim que puder. Tente alguns minutos em baixa intensidade para se testar, mas com calma – nada de movimentos bruscos. Se sentir dor, pare imediatamente. Depois aplique gelo na região por 20 minutos e faça mais exercícios no dia seguinte. Pegue mais pesado e por mais tempo a cada novo treino.
Homem-Aranha
43. Para subir paredões ou fazer escaladas ao ar livre, compre tênis que se ajustem a seus pés, mas não a ponto de parecerem confortáveis. Com eles você terá maior controle e será capaz de usar com mais eficiência suas pernas – o principal instrumento desse esporte.
Corrida sem lesão
44. A cada cinco semanas, corte pela metade sua quilometragem e frequência de treino. Você dará a seu corpo a chance de se recuperar e evitará dores chatas e irritantes.
Vença a próxima maratona
45. Para mais velocidade e resistência, treine como um queniano: vá devagar no primeiro terço da corrida, em ritmo moderado no segundo e mais alto que o moderado no final do treino. Aumente a intensidade a cada semana e você vai ver que seus ritmos moderado e rápido também aumentarão.
Quadríceps de qualidade
46. Eleve a ponta dos dedos quando fizer o leg press. O quadríceps será mais solicitado.
Chegue lá
47. Estabeleça metas de trás para a frente! Ou seja, escolha uma data de conclusão para seu objetivo e trabalhe ao contrário, registrando planos de curto prazo à medida que você progredir. As metas terão datas a serem perseguidas.
Equilíbrio aprimorado
48. Use almofada para melhorar seu equilíbrio. Fique de pé sobre ela e passe uma medicine ball (ou uma caixa de 1 litro de leite) de uma mão a outra, de lado a lado e por trás de sua cabeça. Uma vez que se tenha dominado o movimento, tente com os olhos fechados. “Você melhorará o equilíbrio, a coordenação e o controle sobre o corpo”, explica Greg Britenham, assistente de desenvolvimento de jogadores do time de basquete americano New York Knicks.
Poupe as panturrilhas
49. Se você é um corredor e as panturrilhas estão rígidas ao acordar, tente dormir de barriga para baixo, com os pés soltos para fora da cama. A gravidade vai alongar a batata da perna durante o sono.
Chegue lá
50. Estabeleça metas de trás para a frente! Ou seja, escolha uma data de conclusão para seu objetivo e trabalhe ao contrário, registrando planos de curto prazo à medida que você progredir. As metas terão datas a serem perseguidas.
Respiração nas subidas
51. Quando estiver em um aclive, mantenha a cabeça erguida e fixe os olhos no topo. Isso abre as vias aéreas superiores e facilita a respiração.
Fique saudável
52. Se você não pratica nenhuma atividade física, tente pelo menos duas sessões semanais de 20 minutos de exercícios aeróbicos ou musculação. Pesquisadores de Oklahoma analisaram 79 mil trabalhadores e constataram que os que se dedicam a esse tempo mínimo de malhação ficam menos doentes do que os sedentários.
Mais flexibilidade
53. Dobre o tempo de alongamento dos músculos mais enrijecidos. “Concentre-se nas áreas problemáticas em vez de dar atenção à musculatura mais flexível”, recomenda Bill Bandy, professor de terapia física da Universidade de Arkansas Central (EUA). As áreas normalmente com maior problema nos homens são os tendões de pernas, ombros e região lombar.
Sente e relaxe
54. Para se agachar de forma perfeita, fique na frente de um banco ao fazer o movimento. Agache-se como se fosse sentar. Quando suas nádegas tocarem o banco, impulsione seu corpo para cima. Se precisar de ajuda, use uma barra leve ou um cabo de vassoura.
Dedos unidos!
55. Se um dedo vive destroncando, prenda-o ao lateral com um esparadrapo quando for praticar esportes. Juntos eles terão mais força e a probabilidade de ele se dobrar em ângulos que possam causar lesões será menor.
Moleza na barra fixa
56. Quando fizer a barra fixa, imagine que você está abaixando os cotovelos em vez de elevando o corpo. O exercício parecerá mais fácil.
Solte os quadris
57. Mantenha os calcanhares no chão quando fizer agachamentos. Se não conseguir, quer dizer que seus flexores da cintura estão curtos. Tente este alongamento: segure as laterais do rack de agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Permaneça assim por 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita cinco vezes.
Suba mais rápido
58. Para ganhar mais velocidade ao praticar mountain bike numa subida, posicione-se à frente do selim para distribuir o peso uniformemente entre as rodas dianteira e traseira. Se você ficar muito atrás, a roda dianteira vai derrapar. Muito inclinado para a frente, você vai perder boa parte da tração do pneu traseiro.
Super-rosca
59. Para reforçar sua pegada, enrole uma toalha na barra ao fazer rosca direta. Ela ficará mais grossa, fazendo com que os músculos do antebraço trabalhem mais.
Pulmão cheio
60. Ao correr, respire de modo que a barriga infle ao inspirar – o que significa que os pulmões estão se enchendo totalmente de oxigênio e que você irá mais longe. Pratique deitado de barriga para cima colocando um livro sobre ela. Ele deve subir quando você inspirar.
Cuide das costas
61. Contraia os glúteos ao levantar pesos acima da cabeça. “Isso força seu corpo a adotar uma postura que automaticamente estabiliza a coluna, diminuindo o risco de lesões”, ensina Charles Staley.
Aqueça também o sistema nervoso
62. “Preparar o sistema nervoso central para uma atividade é tão importante quanto preparar a musculatura”, afirma Vern Gambetta, ex-diretor americano de condicionamento físico. Esse sistema avisa os músculos sobre quando devem ser contraídos. Tente ficar de pé em uma só perna e se agache, tocando o chão à frente com a mão oposta à perna. Faça duas séries de 10 a 12 repetições.
Pernas fortes
63. Faça avanços ao contrário. O movimento é o mesmo do exercício-padrão, só que dando passos para trás. O músculo frontal da perna – quadríceps – vai trabalhar durante todo o exercício.
Não perca força
64. Não use só aparelhos. Um estudo conduzido pela Universidade Estadual da Georgia (EUA) revelou que os adultos mais vehos que treinaram em aparelhos melhoraram sua força em 34% num período de dois anos, mas a força nas atividades do dia a dia diminuiu entre 3% e 5%.
Engana que eu gosto
65. No basquete, para roubar a bola, toque para cima e não para baixo. Juízes e adversários acham que você a deslocará para o solo. Surpreenda-os. Se jogar longe, ela estará mais alta e fácil de pegar.
Evite o desgaste
66. Para saber se você está exagerando no treino, verifique sua pulsação logo ao acordar no dia seguinte à malhação. Se contar 10 bpm ou mais (acima do normal), seu corpo ainda está se recuperando.
Termine o treino mais rápido
67. Para ganhar tempo, use o mesmo peso durante todo o treino. Baseie-se no exercício em que se sente mais fraco. Escolha a carga que você levanta de seis a oito vezes e faça os movimentos em circuito.
Acorde e mãos à obra
68. Você quer malhar antes do trabalho, mas não é um cara matutino. Tente isto: por um tempo (quatro semanas, por exemplo) faça uma forcinha e acorde 15 minutos mais cedo e se jogue em qualquer tipo de atividade física (pode ser uma caminhada). “Algo bem fácil, que nem precise de uma roupa especial”, diz o pesquisador John Raglin. Você vai criar o hábito e aos poucos conseguirá realizar mais exercícios nesse período.
Isole o abdome
69. Ao fazer abdominais com elevação parcial e de joelhos nas barras paralelas, curve as costas trazendo a cintura e a pélvis em direção ao tórax, em vez de apenas levantar as pernas. Caso contrário você vai trabalhar basicamente os músculos acima das coxas.
Beber emagrece
70. Beba leite semidesnatado. Cientistas canadenses descobriram que pessoas que consomem mais de 600 mg de cálcio por dia apresentam menos gordura corporal do que aquelas que não ingerem essa quantidade.
Tome a dianteira
71. Puxe ferro para correr mais rápido. Um estudo revelou que oito semanas de treinamento de resistência melhoram o tempo de corrida em percursos de 5 km em 30 segundos.
Salve o pescoço
72. Ao realizar agachamentos, toque a barra o máximo possível nos ombros. Apoiá-la só na base do pescoço faz com que o peso comprima a coluna, causando lesão.
Pegue leve, fique forte
73. Malhe rapidamente com peso leve para obter força. Com o supino reto, use um peso entre 40% e 60% abaixo do que você levanta numa única vez. Faça oito séries (com intervalo de 30 segundos) de três repetições, o mais rápido possível.
Fuja da tendinite
74. Use a pegada na largura dos ombros ao fazer a remada alta. Diferentemente da pegada fechada, você evitará a síndrome do impacto – lesão que leva à bursite e tendinite.
Otimize os ganhos
75. Traga em direção à cabeça a barra no supino reto para trabalhar melhor o peitoral. Para treinar mais os tríceps, leve-a ao esterno e use uma pegada mais fechada.
Tenha o máximo
76. Antes de tentar levantar o máximo de peso, coloque na barra uma carga que seja entre 20% e 30% mais pesada do que você acha que consegue erguer. Então, levante-a segurando por um ou dois segundos e coloque de volta. Espere de três a quatro minutos e tente seu máximo real. O peso parecerá visivelmente mais leve. Nunca faça isso sem alguém por perto.
